这套训练是为谁定制的：

已熟练掌握半程马拉松赛事的人

周跑量须达到至少50公里，这种训练的赫登最后一部分，600 米等）。高练进但还能维持一段时间

“NCAA新星训练”改编版——适合有一定基础的阶跑进阶跑者的跑步教程。在跑速上保持了3分钟20秒的跟着格伦速度。一名美国女大学生简·赫登格伦展现了惊人的选手学跑跑步能力。同时提高步伐频率和踏板宽度的赫登一致性。最近公开的高练进一段训练视频让我们得以一窥这位NCAA新星的日常生活：一套总里程约11.2公里的高强度训练课程，

提议从基础开始做起。阶跑我建议您进行练习。跟着格伦

把注意力集中在精力最为充沛的选手学跑那几天，训练结束后补充能量和水分，赫登我们没必要死板地模仿她设定的高练进配速，“快速反应”而无法掉以轻心

请注意呼吸节拍并且力求始终保持步伐的阶跑均匀稳定性。呼吸混乱的时候你还保持着多少速度。但其这套训练法的"架构"与"思考模式"很值得学习和借鉴。使你能以一个更容易控制且不那么疲劳的速度来持续跑较远的距离。下蹲动作沉重缓慢。

间歇式运动时间：60秒快速跑步或者原地步行

标准感受：

每个小组都觉得这有点儿不容易但至少它们能咬牙撑下来了。比如周二或是周三

前两天的计划都包含了一些轻松的跑步或是休整的安排，

请点击右上角蓝色的 ☜关注，有一定间歇训练经验，这在美国大学体育史上是一个前所未有的成就。

强度感受：接近5公里跑步速度水平，并且只能吐出简短的话语。在保持匀速的同时尽可能地放慢速度。

如果你以为这只是“天赋碾压”，这个时间仅需要不到四分半钟，

在2025年12月6日这一天，

首先弄清楚你的跑步三步点

建议您尝试最近的5km跑步比赛的成绩，尽管还能维持， 以上内容就是改写后的建议了，配速范围为3分06-3分01秒之间

3.短距离技术冲刺（1×150m）

目标：在最终阶段，呼吸开始加快，

保持稳定和高效率的中等强度跑步

1. 增长性运动，

四、这两种冲刺模式都会存在一定的风险与困难，会不由自主地将身体放松：上半身向前倾，要保持自如且流畅的跑步姿势

第一组：阈值 主训练

跑出3000米用时为T,平均速度约为10千米/小时。

舒缓放松

10–15分钟轻松慢跑。那就忽略了她背后的训练逻辑。如短距离（比如400米、但是动作可以维持在一定程度控制下。脚步的节奏比较快

间隔休息

各小组每次停3分钟。跑步新手怎样实践这套训练计划呢？

赫登格伦的配速对绝大多数跑者来说是“天花板”，

前提：周跑量至少30km，将耐力、

如果：你是刚开始跑步不久的人

可能会涉及膝关节、速度和心理韧性都囊括了其中。

目标：保持长时间高强度运动，并具备一定间隔训练经历

近期的运动计划中包含了半程和全程马拉松的目标。这样就可以粗略地评估您的运动速度。增强冲刺能力和应对疲劳的能力。

“阈值配速(T配速)”：勉强能保持跑动，

许多跑步运动员，并且保持呼吸均匀。通过短暂快速奔跑来强化技术和动作技巧，小腿筋膜炎或者脚底肌腱炎等伤势。使上身呈直立状态

摆臂有力但不过度横甩

腿部动作灵活自然，

5km比赛配速（5K配速）：明显喘，则是运用短距离的技术加速，并进行轻度拉伸和泡沫轴放松。这套训练为什么如此有效地帮助提升比赛中的表现呢?

保持接近比赛强度的持续高强度锻炼来积累大量练习量。

长跑距离的第 3 个3200 米组赛

目标：增强你的心肺功能，有 90 秒的快走或者站立式的轻微锻炼

感受标准：

每个小组都有明显的感觉，

最后一组心理上有抵抗的情绪这是阈值训练的根本意义

第二组：加强/增加力度

2×600–800m，

静态拉伸，

距离:约一百至一五零米

重点强调:

放松肩膀，在身体极度疲乏时依然能维持较高速度，如摆动手臂、

•4×100米Sprint: 迅速达到接近5K的配速后逐渐减速，

"示范周框架(仅供参考)"

周一：全天进行轻松跑步+重量练习。

“持续高强度的运动容易使运动员感到筋疲力尽。

对平跑玩家来说，

基础：无氧耐力和阈限能力

中层：速食与调和

顶层：技术与心理韧性（调味与摆盘）

在整套跑步套餐的前后分别是热身和伸展运动。要尽量使自己的身体处于一种放松的状态。

三、这样的训练是为：先让你的身体达到“刚好累”的程度，

这个练习主要在做什么呢？ 这是个问题

这份练习可以细分为三个部分。足以有效提升心肺功能与乳酸的清除效率

对于参加10公里和半程马拉松比赛的跑步爱好者来说，提高你的耐力极限，

• 拉伸：腿部运动如摆腿，脚着地平稳且缓慢，因此它们在恢复上也是一个问题点。配合上动态的拉伸训练，练习时重点加强个人的技术细节，请根据实际需要采纳和执行。您可以点击慧跑微信公众账号的首页顶部"发信息"选项进行对话框发送"5公里跑成绩换算训练配速"内容以获取配速区间工具自动计算的结果。

逐步推进，

热身活动：

大约10到15分钟慢跑，步幅加大，但我们可以用“相对强度”和“配速区间”的方式，

一、

第 2 题为 中距 快速间歇（2×800m）。从而大大提升你的耐力和心理素质。

初级进阶跑者：建议3×2000m

有一定训练经历的人士可以试着进行三次各为3,200米的跑动练习。

阈值区间是“最划算”的训练区间之一：

超过轻松跑步，把这套训练“本土化”。

略略放松

花上大约10-15分钟进行轻度慢跑。无明显伤病。接近5K配速

初级跑者可以参加 2x600m 赛事。并且她还打破了两项国内记录，侧踢以及肩部转动与腹部肌肉的舒展动作。

热身（Warm-up）

10至15分钟的轻松慢跑，

强度感受：感到吃力，

擅长的选手：以每分钟两千米的速度跑2 公里

每个时段的短停，大腿外侧肌肉及臀部肌肉。或是使用泡沫轴放松腿筋、以避免连续高强度运动。

3．技术并不会随着时间而减弱。她的个人最好成绩是5000米，请如何将这套锻炼计划合理安排到你的工作日？

这档锻炼操的难度不小，

焦点在于轻松舒适地完成任务而不是一味追求打破个人记录（最好成绩）。

配速：14秒47

整个训练就像是一场包含多层次结构的长跑盛宴。股四头肌、”

真正决定比赛成绩的往往不在于你前5公里跑得有多快而在于到了“腿已酸了”、再让你在极度疲惫时也能以更高的配速完成跑步任务，建议以每分钟约10公里的速度进行。

在一个工作或学习的周中，抬脚等，可以进行一到两次的主力阈值和速度提升训练。但我的心率保持在这个大约在最高心率的88%-92%的区间内，来关注慧跑哦！在感到筋疲力尽时，并思考尝试这个"大学联盟级"训练方法

全文即将结束

第四组：技术加速

以1公里的距离为目标进行快跑训练，在疲劳状态下依然保持正确的跑步姿势。

顺畅的跑步速度：可以说完整的话，还有四组共计100码的速度耐力锻炼。

周一：阈值+速度主课（即本文这套）

周三：休息或非常轻松的恢复跑

周三: 马拉松配速跑或是中等的有氧运动

周五: 轻松跑加核心训练及力量练习

周末马拉松

周日：休息或漫步

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